Das Phänomen Clean Eating

Clean Eating - was genau heißt das?

Sauberes Essen? Klingt für einige erstmal seltsam, aber nachdem man sich das erste Mal etwas damit auseinandergesetzt hat, stellt man vielleicht fest, dass man zum Großteil eigentlich schon nach diesem Prinzip lebt.

Das Konzept hinter Clean Eating ist nichts Neues - nur der Begriff vielleicht. Vorher hat man es einfach nur als natürliche, gesunde und vollwertige Ernährung bezeichnet.

Wenn du dich (hauptsächlich) an die Prinzipien hältst und folgende Produkte meidest, lebst du schon ziemlich clean:

  • Zucker (Haushaltszucker): wenn überhaupt, dann Süßungsmittel wie Ahornsirup, Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker, Reissirup oder Ähnliches verwenden
  • Weizenprodukte: greife lieber auf Vollkornprodukte zurück (Roggenvollkorn, Dinkel, etc.), Quinoa, Hirse oder z.B. Kichererbsennudeln, Rote Linsennudeln usw.
  • konventionelles Obst & Gemüse: versuche in Bio-Qualität oder besser noch auf einem Wochenmarkt deine Früchte zu kaufen (dort sind sie sogar oft am Abend günstiger)
  • Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Säuerungsmittel: brauchst du beim frisch Kochen nicht, nutze lieber vielfältige Gewürze z.B. von justspices
  • verarbeitete, fertige Lebensmittel: koche, so weit es dir möglich ist, frisch (du wirst den Unterschied merken)

Glaube auch nicht direkt, wenn auf der Verpackung "ohne Zucker" steht. Damit ist meistens nur der normale Haushaltszucker gemeint und dahinter verbergen sich oft Süßstoffe und Geschmacksverstärker. Es ist daher immer gut, die Zutatenlisten anzuschauen.

Ein paar Grundregeln im Clean Eating

  1. Kein Hungern: Ganz wichtig und besonders hervorzuheben ist der Punkt, dass Clean Eating keine Diät ist. Es geht nicht darum, in kurzer Zeit viele Kilos zu verlieren, sondern bewusster mit seinem Körper umzugehen und ihm nur das zuzuführen, was er benötigt. Das heißt aber auch, dass du mindestens 4-6 Mahlzeiten zu dir nehmen solltest. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks für den kleinen Heißhunger zwischendurch. Diese solltest du auch immer bei dir haben. Seien es Nüsse, Trockenobst oder für die Arbeit etwas Quark (gern auch veganer Quark) mit Obst und ggf. Nüssen. Das beugt Heißhungerattacken und den Griff zur Schokolade oder sogar einen Abstecher zum Bäcker vor.
  2. Frühstücken: Für Viele vielleicht ein nerviges Thema, aber Frühstück gehört einfach dazu. Der Körper braucht am Morgen Energie zum Arbeiten. Ohne komplexe Kohlenhydrate und Proteinquellen kann unser Gehirn nicht ordnungsgemäß funktionieren. Heißhungerattacken sind also vorprogrammiert. Mach dir ein leckeres 5-Minuten-Porridge aus Haferflocken und bspw. Mandelmilch mit Hanf- oder Lupinenprotein, dazu etwas Obst und ein paar Hülsenfrüchte.
  3. Viel trinken: Du solltest mindestens 2-3 Liter am Tag trinken. Am besten stilles Leitungswasser oder Tee, z.B. Grüntee. Achte beim Tee aber darauf, dass keine Aromen oder Geschmacksverstärker enthalten sind. Alkohol sollte, wenn möglich, vermieden werden.
  4. Kohlenhydrate und Eiweiß mixen: Nur auf Proteine zu setzen macht nicht viel Sinn. Eiweiß unterstützt bei der Reproduktion unser Zellen und macht auch länger satt. Doch um viel Eiweiß auch umzusetzen, benötigt der Körper erst einmal Energie. Die holt er sich nun mal aus Kohlenhydraten, die auch für unsere Hirnleistung notwendig sind. Wähle daher ein gutes Verhältnis aus hochwertigen Eiweißen wie Hülsenfrüchte oder Nüsse, Spinat, Milchprodukte, Fisch, Pute oder Hühnchen, und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder -nudeln.
  5. Gute Fette verwenden: Vermeige gesättigte und gehärtete Fette und setze mehr auf ungesättigte Fettsäuren, die ebenso in Fisch, Nüssen und Avocados enthalten sind. Halte Ausschau nach verschiedensten Ölen wie Raps- oder Leinöl, Hanföl usw.

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