Tipps zur Motivation am Morgen
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5 Tipps für mehr Motivation am Morgen

Du kennst das sicherlich auch. Du wachst morgens auf und tausend Gedanken schwirren bereits in deinem Kopf herum. Unzählige ToDos. Keine Ahnung, welche Aufgaben zuerst erledigt werden sollen. Eigentlich müsste alles gleichzeitig und am besten gestern fertig sein. Und prompt ist die Motivation im Keller und der Drang, einfach im Bett liegen zu bleiben, unglaublich groß. Der Snooze-Button ist dein täglicher, bester Freund.

Mir geht es auch häufig so. Ehrlich. Gerade in der Winterzeit, wenn es morgens noch stockduster ist, gleicht der Schweinehund eher einem ausgewachsenen Elefanten. Wenn ich einmal aufgestanden bin, geht es meistens. Doch der Weg dahin ist oft sehr sehr lang.

Ich habe in letzter Zeit sehr viele Artikel gelesen, Podcasts gehört und Videos angesehen, die sich mit Motivation beschäftigen und Möglichkeiten zeigen, den inneren Schweinehund ganz schnell zu überwinden. Ich möchte dir in diesem Beitrag fünf Tipps mit auf den Weg geben, wie du morgens schon produktiver arbeitest. Am Ende des Beitrags findest du außerdem Links zu großartigen Artikeln, Podcasts, Videos und Büchern, die ich dir zu diesem Thema dringend empfehle.

1. Nimm Dir nach dem Aufstehen 30 Minuten für Dich

Wenn ich in den letzten Wochen etwas gelernt habe, dann dass die ersten 30-60 Minuten am Morgen den gesamten Tag beeinflussen. Stehst Du gestresst und genervt auf, wird auch dein Tag stressig und nervenaufreibend sein. Bist Du genervt, weil das erste, was du morgens liest, Arbeits-Mails oder negative Nachrichten sind, wirst du auch den ganzen Tag über schnell auf 180 sein.

Was, wenn Du morgens ausgeschlafen aufwachst und dir erst einmal Zeit für dich nimmst, ohne jegliche negative Einflüsse? Du bist entspannt, hast einen freien Kopf und kannst so viel konzentrierter deine anstehenden Aufgaben angehen.

Die 5-Sekunden-Regel

Durch Zufall bin ich vor einiger Zeit auf ein Interview mit Mel Robbins gestoßen - "The Secret to Self-Motivation". Schau es Dir unbedingt an. Mir hat es die Augen geöffnet. Mel Robbins erzählt, wie sie es geschafft hat, nach beruflichen und privaten Niederschlägen wieder auf die Beine zu kommen. Auch ihr bester Freund war lange Zeit der Snooze-Button. Ängste und Depressionen haben sie morgens ans Bett gefesselt und jede kleine Aufgabe schien ihr unmöglich. Dann las sie etwas über die 5-Sekunden-Regel. Jedes Mal, wenn Du von fünf abwärts zählst - 5, 4, 3, 2, 1 - ist es wie ein Countdown, der Dir bei 1 sagt: GO! Du entscheidest dich dafür oder dagegen. Wenn Du morgens im Bett hin und her überlegst, dass es eigentlich besser wäre aufzustehen, du aber lieber liegen bleiben möchtest, arbeitet dein Gehirn auf Hochtouren. Dein Gehirn sieht diesen Konflikt als Gefahr und möchte dich davor natürlich schützen. Alle Alarmglocken sind an und konzentrieren sich nur darauf. Positives Denken und die Konzentration auf andere Dinge ist fast unmöglich. Mit der 5-Sekunden-Regel wird ein anderer Teil des Gehirns aktiviert und diese Barriere durchbrochen. 5, 4, 3, 2, 1 wird zu einem "Start-Ritual", das dir hilft, dein Verhalten dauerhaft zu verändern. Probier es aus! Wenn Du morgens nicht aus dem Bett kommst, sage laut (oder leise) vor dich hin "5-4-3-2-1" und steh auf. Du wirst sehen, wie glücklich Dich das machen wird.

Verbanne das Smartphone aus dem Schlafzimmer

Eine weitere Regel ist die Entfernung des Telefons aus dem Schlafzimmer. Stelle es auf lautlos und lass es im Flur oder in irgendeinem Zimmer, das Du morgens nicht als erstes betrittst. Dafür gibt es mehrere, plausible Gründe.
Wer sich abends im Bett noch mit dem Handy beschäftigt, schläft schlechter. Die hellen Displays strahlen ein für das menschliche Auge als blau wahrgenommenes Licht aus. Das führt dazu, dass der Körper weniger Melatonin produziert. Dieses Hormon signalisiert dem Körper, dass es eigentlich Zeit zum Schlafen ist. Zuviel blaues Licht verschiebt das natürliche Schlafbedürfnis um mindestens eine Stunde nach hinten.
Was machst Du morgens als Erstes, wenn du wach wirst? Vermutlich schaust Du zuerst aufs Smartphone.  E-Mails, WhatsApp-Nachrichten, News, Facebook, Instagram etc. Du bist noch nicht einmal von der Horizontalen aufgestanden, und ballerst dein Gehirn schon mit tausenden von Informationen voll. Dein Gehirn ist gar nicht richtig wach, aber schon total gestresst und weiß nicht, welche Information es zuerst verarbeiten soll. Stress-Hormone werden ausgesendet, die Deine Gesundheit auf Dauer belasten. Dieser Stress begleitet Dich über den gesamten Tag hinweg. Also: raus mit dem Smartphone!

Tue etwas für Dich

Wenn Du es mit "5-4-3-2-1" aus dem Bett geschafft hast und das Smartphone irgendwo im Wohnzimmer liegt, lass es dort noch weitere 30 Minuten liegen. Nimm Dir erst einmal Zeit für dich. Mach Dir einen Kaffee oder Tee. Geh ins Bad und mach dich fertig. Oder meditiere fünf oder zehn Minuten. Geh in Dich, konzentriere dich auf deinen Atem und denke nicht daran, was heute auf dich zukommt. Du wirst total entspannt und motiviert in den Tag starten. Danach setz Dich hin und erstell dir einen Tagesplan.

 

2. Erstelle einen Tagesplan

Mit einem Tagesplan meine ich keine endlos lange To-Do-Liste. Lege Dir gern ein Buch oder eine Datei an, wo Du all deine Aufgaben rein schreibst, die Du auf jeden Fall erledigen musst. Es geht darum, Dich für deine Aufgaben zu motivieren, nicht gleich zu überfordern. Ich nutze für meine Arbeit verschiedene Tools, und um einen Überblick über meine Aufgaben zu erhalten, verwende ich Meistertask. Doch von einer reinen To-Do-Liste rate ich ab. Der Grund dafür ist ganz simpel. Listen verleiten dazu, unendlich lang zu werden und den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr zu erkennen. Motivation? Gleich Null! Das heißt, je weniger Du von deiner Liste schaffst, desto frustrierter wirst Du. Du nimmst dir unglaublich viel vor und schaffst am Ende nur einen Bruchteil.

Deshalb suche Dir für deinen Tag eine Prio-1 Aufgabe. Ein Task, der dringend erledigt werden muss und gleichzeitig auch wirklich wichtig ist. Vermutlich wird der auch viel Zeit in Anspruch nehmen. Doch wenn Du ihn geschafft hast, hast Du sozusagen deine wichtigste Aufgabe erfüllt und Du hast gleich viel mehr Motivation für weitere Aufgaben. Plane Dir jedoch genügend Zeit  ein, inklusive Puffer, falls Komplikationen auftreten. Suche Dir dann noch zwei Aufgaben, die ziemlich wichtig sind, aber nicht unbedingt dringend. Wenn Du meinst, dass Du danach noch etwas Zeit hast, nimm Dir dringende Aufgaben vor, die aber eigentlich nicht wichtig sind. Alle anderen Aufgaben, die weder wichtig noch dringend sind, brauchst Du nicht zu beachten. Bei dem Ganzen geht es eigentlich darum, dass Du lernst, Prioritäten zu setzen und Deine Zeit besser zu managen. Diese Einteilung in "wichtig" und "dringend" stammt aus dem Eisenhower-Prinzip - einem sehr hilfreichen Zeitmanagement-Tool. Hier findest Du ausführliche Infos dazu.

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3. Halte Dir deine Ziele vor Augen

Wofür machst Du das Ganze? Warum machst Du genau den Job? Was ist das Ziel Deines Projekts?
Wir streben häufig nach Erfüllung, Anerkennung und einer guten Work-Life-Balance (obwohl ich das Wort nicht so sehr mag). Doch meistens ist uns gar nicht bewusst, was unser eigentliches Ziel ist - unsere Vision.

Nimm Dir eine ruhige Minute, gehe in Dich und überlege, was Du willst. Was willst Du mit deinem Job oder deinem Business erreichen? Ist es mehr Geld, mehr Freizeit oder sind es tolle Reisen? Und stell es Dir vor ... Stell Dir vor, Du sitzt endlich in deinem ersehnten Garten, der zu deinem wundervollen Haus gehört und wenn Du willst, kannst Du auch von dort aus arbeiten. Zu jeder Zeit. Wie fühlst Du dich dabei? Nimm dieses Gefühl mit in Deinen Tag und erinnere Dich stetig daran, wie Du dich dabei gefühlt hast. Dann kommt die Motivation von ganz allein.

4. Stell alle Ablenkungen ab

Ein theoretisch einfacher, aber für viele doch sehr schwer umsetzbarer Tipp. Der größte Ablenkungsfaktor ist das Smartphone. Ständig schauen wir auf das Display, ob es eine neue Nachricht gibt, E-Mails eingetroffen sind oder jemand unser Bild kommentiert hat. Unser Gehirn lächzt nach Belohnungen. Und jede Nachricht, jedes Aufblinken ist für das Gehirn eine Art Belohnung. Deswegen haben Smartphones auch so ein hohes Suchtpotential. Gleichzeitig ist unser Gehirn aber total überfordert. Im ersten Moment konzentriert es sich auf eine wichtige Business-Aufgabe, im nächsten Moment wird es prompt durch eine Benachrichtigung raus gerissen und muss sich direkt auf diese fokussieren. Dann erfolgt der Switch zurück zur eigentlichen Aufgabe.

Das kann auf Dauer nicht funktionieren. Unsere Gehirnkapazitäten sind begrenzt. Wir sind bereits erschöpft, obwohl wir unsere eigentlichen Aufgaben noch nicht einmal ansatzweise erledigt haben. Jedes Mal, wenn wir aus einer Aufgabe herausgerissen werden, dauert es, bis wir uns dieser wieder voll und ganz widmen können. Deshalb empfehle ich Dir, alle unwichtigen Benachrichtigungen zu deaktivieren. Jedes Piepen, jedes Blinken und Vibrieren lenkt Dich ab.

Für viele von uns gehört Social Media zum täglichen Business. Das bedeutet für die meisten ebenso, ständig Nachrichten zu checken, Beiträge zu kommentieren oder Inhalte zu teilen. Doch auch hier gibt es für jede Plattform empfohlene Zeiten, um bspw. Beiträge zu veröffentlichen. Erstelle Dir einen Plan für den Tag, wann Du welche Plattform abarbeitest. Füge das am besten in den oben genannten Tagesplan ein - vielleicht nach Deiner Prio-1 Aufgabe.

Ich persönlich checke auch ständig meine E-Mails. Doch wenn Du nicht gerade so dringend auf eine bestimmte Mail wartest, dann kannst Du dich auch mal eine halbe bis ganze Stunde mit einer Aufgabe beschäftigen. Danach kannst Du dein Postfach wieder bearbeiten. Auf eine halbe Stunde sollte es bei der Beantwortung sicher nicht ankommen, oder? Meistens sind es eh nur Rechnungen, Auftragsbestätigungen oder Newsletter.

5. Frühstücke!

Mein letzter Tipp für Dich, um motiviert in den Tag zu starten, lautet: Frühstücke ausgiebig. Vielleicht sagst Du, dass Du nicht so der Frühstücks-Typ bist. Das mag sein. Aber Dein Gehirn braucht Energie - Kohlenhydrate. Dein Gehirn ist ohne Energie nicht leistungsfähig. Starte vielleicht nicht mit einem langweiligen Brot, sondern kreiere Dir etwas Schönes. Das motiviert mich persönlich immer sehr. Schau Dir gern mal mein Schoko-Erdnuss-Porridge-Rezept an. Das liebe ich sehr!

Trinken nicht vergessen! Am besten gleich früh morgens ein kaltes Glas Wasser mit Zitrone. Auf Kaffee solltest Du, wenn möglich, verzichten. Der schenkt Dir kurz Energie, die danach aber sofort wieder absackt und Dich in ein Tief zieht. Ich empfehle grünen Tee, oder Ingwer und Zitrone mit heißem Wasser aufgegossen. Das gibt Dir Energie für den ganzen Tag.

 

Vielen lieben Dank fürs Lesen! Ich hoffe, Dir aber meine Motivations-Tipps gefallen. Wenn Du Feedback hast, dann kommentiere gern darunter.

Deine Elisabeth

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